Vuoi aggiungere i legumi alla tua dieta, ma non li conosci abbastanza? Questa guida ti può aiutare a scegliere come usare i legumi in cucina.
I legumi, come i fagioli, i piselli e le lenticchie, sono tra gli alimenti più versatili e nutrienti disponibili.
I legumi sono in genere a basso contenuto di grassi saturi, non contengono colesterolo e sono ricchi di acido folico, potassio, ferro e magnesio. Inoltre contengono grassi utili e fibre solubili e insolubili. Costituiscono una buona fonte di proteine e possono essere un sostituto alla carne in termini di apporto proteico, che ha più grassi e colesterolo.
Molti supermercati e negozi di alimentari offrono una vasta gamma di legumi, sia essiccati che in scatola.
Guida alla scelta dei legumi in cucina
Se vuoi aggiungere più legumi alla tua dieta, ma non sai cosa come prepararli, questa guida può aiutarti.
Di seguito sono riportati le tipologie più diffuse di legumi e i loro usi tipici.
Fagioli Borlotti
Sono i più coltivati e venduti d’Italia.
Perfetti per ogni sorta di zuppa, minestroni e per la famosa pasta e fagioli veneta.
Fagioli Cannellini
Sono adatti soprattutto per le zuppe, ma anche nelle minestre e nelle insalate. Per il loro sapore più spiccato, di solito rendono al meglio con condimenti semplici. Un classico è rappresentato dai fagioli cannellini bolliti con rosmarino e maggiorana e poi ripassati in padella con cipolla.
Fagioli Bianchi di Spagna
Particolarmente diffusi nell’Italia meridionale, di dimensioni medio-grandi e dalla forma appiattita, i fagioli bianco di Spagna sono un’altra perla che rendono al meglio in insalata con cipolle, tonno e pomodorini.
Fagioli Con l’occhio
Era l’unico fagiolo conosciuto in Europa prima della scoperta dell’America. Si utilizza nelle zuppe rustiche, magari con altri legumi.
Fagioli Zolfini e toscanelli
Varietà tipicamente toscane, perfetti per i fagioli al fiasco e per i fagioli all’uccelletto, con sugo di pomodoro, salvia, aglio, pepe e olio extravergine d’oliva. Hanno un sapore deciso e una consistenza cremosa.
Fagioli Neri messicani
Sono i fagioli messicani, dal sapore dolciastro e perfetti per essere abbinati a salse piccanti.
Fagioli Rossi
Nella cucina messicana vengono impiegati soprattutto nel chili con carne, ma si sposano bene anche nelle insalate e nelle zuppe.
Fagioli Azuki
Anche noti come piselli o fagioli rossi, si usano nelle zuppe, per dolci e piatti giapponesi e cinesi
Fagioli Edamame
Sono adatti soprattutto come snack, insalate e nei piatti a base di riso.
Fave
Si utilizzano nella preparazione di stufati, zuppe e contorni.
Ceci
Sono adatti soprattutto come base per l’hummus, per minestroni e per preparare i burger.
Lenticchie
Si sposano soprattutto per zuppe, stufati, insalate, contorni e burger.
Soia
Si consuma generalmente per spuntini o per guarnire le insalate.
Come cucinare i legumi
Ora vediamo come preparare i nostri legumi: i legumi secchi richiedono l’ammollo in acqua a temperatura ambiente, un passaggio che li reidrata per una cottura più veloce e uniforme.
Prima dell’ammollo, si scartano quelli scoloriti, avvizziti o altri corpi estranei. Si risciacquano bene e si mettono in una ciotola coprendoli d’acqua e lasciandoli in immersione tutta la notte.
Dopo l’immersione, scolare e sciacquare bene i legumi e metterli in una pentola, meglio se di terracotta. Coprirli con tre volte il loro volume di acqua fresca. Aggiungere erbe o spezie a piacere. Portare ad ebollizione, quindi ridurre il fuoco e cuocere a fuoco lento, mescolando di tanto in tanto. Il tempo di cottura dipende dal tipo di legume e da quanto è stato raccolto, più è fresco più rapidamente cuocerà.
Aggiungere sale o ingredienti acidi, come l’aceto, i pomodori o il succo, solo verso la fine del tempo di cottura perché questi ingredienti possono rendere i legumi duri e rallentare il processo di cottura.
Come servire i legumi
Qualunque legume scegliate per il vostro menù, non dimenticate l’ingrediente segreto: l’ecosostenibilità.
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